O świadomych snach prezent dla camilli i nie tylko.

znalazłem coś takiego w internecie.
Czym jest świadomy sen?
W najprostszych słowach, według LaBerge świadomy sen to stan, w którym człowiek w trakcie marzenia sennego ma świadomość tego, że śni oraz jest w stanie wpływać na treść tego snu. Zazwyczaj te kryteria są uznawane za wystarczające, jednak w profesjonalnym ujęciu wyróżnia się nieco więcej szczegółów. Tart dla przykładu uznaje podział na sny ze świadomością oraz właściwe świadome sny (lucid dreams), dla których dodatkowy kryterium jest zachowanie świadomości podczas wybudzania. Tholey natomiast wyróżnia 7 aspektów świadomości w snach:
1. jasność dotycząca stanu bycia w śnie,
2. świadomość wolności wyboru,
3. poczucie świadomości podczas snu,
4. świadomość istnienia życia na jawie,
5. jasność percepcji,
6. świadomość znaczenia snu,
7. świadome wspominanie snu po przebudzeniu.
Według niego punkty 1-4 są niezbędne, by spełnić definicję świadomego snu. Warto pamiętać też, że świadomych snów nie rozpatrujemy w kategorii 100% albo nic – są różne stadia świadomości i jeden sen może być bardziej świadomy od drugiego.
Świadome sny zachodzą głównie podczas fazy REM i właśnie obserwując zmiany podczas tej fazy, po raz pierwszy w sposób naukowy potwierdzono istnienie zjawiska świadomego snu. Zdarzają się jednak (choć rzadziej) świadome sny też w fazach NREM.
W fazie REM mięśnie szkieletowe są intensywnie powstrzymywane przed ruchem, by nie podążały za wydarzeniami odgrywającymi się we śnie. Wyjątkiem są oczywiście gałki oczne, które poruszają się wtedy całkiem żwawo. Ciekawą informacją jest, że ruchy gałek ocznych podczas świadomego snu są skorelowane z przesuwaniem wzroku w sennej rzeczywistości. Świadomie śniący ludzie mają dostęp do swoich realnych wspomnień, dzięki czemu mogą podczas snu odtwarzać wcześniej opracowany schemat ruchu oczu (najczęściej lewo-prawo-lewo-prawo itp.), co w badaniu snu daje specyficzny elektrookulogram (EOG) i pozwala zanotować, że śniący faktycznie osiągnął pewien poziom świadomości. Można powiedzieć, że jest to sposób na przekazanie komunikatu od osoby będącej w świecie snu do badaczy, którzy obserwują jego śpiące ciało.
Analizując wyniki funkcjonalnego MRI osób w trakcie świadomych snów, zauważono, że w cyklach z fazą REM, w których potwierdzona została świadomość, pojawiała się większa aktywność w rejonach mózgu takich jak przedklinek, klinek, płaty ciemieniowe, kora przedczołowa i kora potyliczno-skroniowa. Ten schemat aktywacji może tłumaczyć zaangażowanie zdolności poznawczych wyższego rzędu w świadome śnienie, takie jak samoświadomość itp.
Regularne wchodzenie w świadomy sen uznawane jest za unikalną zdolność. Szacowane jest jednak, że około połowy ogólnej populacji przynajmniej raz w życiu zaznała świadomości podczas snu, a 1/5 zaznaje jej regularnie, przynajmniej raz w miesiącu. Jako ciekawostkę poniżej wklejam wynik ankiety przeprowadzonej na facebookowym fanpage Gra na nerwach. Wyniki wydają się zaskakujące 😉
Statystyki – świadomy sen – lucid dreaming
Naukowcy sugerują, że zaznajomienie się z technikami indukującymi lucid dreaming może być pomocne dla osób zmagających się z koszmarami, by przez osiąganie świadomości lepiej je znosić, ale też, by z czasem zmniejszyć ich częstotliwość i intensywność. Świadomy sen, gdy osiągnie się wysokie stadium, można też wykorzystywać do trenowania przeróżnych technik – sportowcy mogą próbować podejmować się różnych nowych manewrów bez obaw o kontuzję. Można też we śnie próbować występów przed publicznością. Niektórzy też wykorzystują świadome sny do rozwiązywania problemów, pytając o odpowiedź postacie napotkane we śnie i licząc, że ujawni się jakaś odpowiedź, która była skryta w głębszych warstwach świadomości. Coś w stylu środowiska testowego do prawdziwego życia. Brzmi to wręcz niewiarygodnie atrakcyjnie, dlatego popularność zabawy snem ciągle rośnie.
Techniki wspomagające świadomy sen
Istnieje wiele przeróżnych technik, z których część jest faktycznie skuteczna, a pozostała część tylko za taką uchodzi.
Techniki wspomagające świadomy sen – lucid dreaming
Gackenbach zasugerował podział technik indukujących świadomy sen na dwie grupy:
• przedsenna indukcja – ta kategoria dzieli się też na techniki zamierzone i niezamierzone. Zamierzone mogą być skupione na teraźniejszości – zastanawianie się, czy w danym momencie śnimy, uprawianie medytacji itp., lub na przyszłości – autosugestia, intencja zapamiętania, że będziemy spać itp. Niezamierzone czynniki to wszelkie sytuacje przytrafiające się w ciągu dnia (sytuacje towarzyskie, emocje), które nie mają bezpośredniego związku ze świadomym śnieniem, ale pośrednio mogą zwiększać jego prawdopodobieństwo.
• senna indukcja – tutaj dodatkowy podział obejmuje sygnały wewnętrzne i zewnętrzne. Zewnętrzne to bodźce napływające z otoczenia (np. dotykowe lub dźwiękowe), które mogą być aplikowane śpiącemu, gdy jest w fazie REM. Takie bodźce mogą być rozpoznane przez śniącego, dzięki czemu towarzysz może mu zasygnalizować, że właśnie śni, wprowadzając go w stan świadomości. Sygnały wewnętrzne to takie, które dzieją się w sennej rzeczywistości, a które okazują się np. nieco abstrakcyjne lub po prostu niecodzienne. Takie anomalie mogą być wychwycone przez śniącego, co sprawi, że zorientuje się on w swojej sytuacji.
Inną klasyfikację zaproponowali Price i Cohen, tym razem trójdzielną:
• trening świadomości (lucid-awareness training)
• techniki sugestii
• techniki „REM-minding”
Według ostatniej w tym artykule i chyba najbardziej praktycznej klasyfikacji zaproponowanej przez autorów publikacji, o którą oparta jest zdecydowana większość tego artykułu, podział prezentuje się tak:
• techniki poznawcze – zbiór wszystkich technik i sztuczek opierających się na operowaniu umysłem – trening świadomości, autosugestia, rozważania, czy obecnie jesteśmy we śnie itp. Oparte są one na przekonaniu, że do snu wchodzimy z dostępem do pewnych informacji zapisanych w naszej psychice na jawie.
• stymulacja zewnętrzna – wszelkie techniki oparte na stymulacji bodźcami zewnętrznymi w trakcie fazy REM, obejmując bodźce akustyczne, dotykowe, świetlne, elektryczne, wibracyjne, stymulację mózgu itp. Mają one generować bodźce będące w stanie „przedrzeć” się do snu i zostać dostrzeżone, wzbudzając świadomość śniącego.
• techniki różne – zbiór dziwactw nieobjętych pozostałymi dwiema kategoriami, w tym wspomaganie się różnymi farmaceutykami.
Przegląd metod kognitywnych
Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD)
Zaawansowana technika poznawcza opracowana przez wspomnianego na początku Stephena LaBerge. Wymaga ona wcześniejszego przygotowania poprzez wizualizację świadomego snu jeszcze zanim położymy się spać. Konieczne jest też wpajanie do pamięci, że zasypiamy i chcemy uzyskać we śnie świadomość. Zalecany schemat wygląda tak, by najpierw położyć się spać (na około 4-5 godzin), następnie się obudzić i pozostać na jawie przez 30-120 minut. Po tym czasie wracamy do łóżka, przeprowadzamy wizualizację i ponownie zasypiamy. Istnieją schematy z różnymi wytycznymi dotyczącymi długości czasu na jawie przed sesją MILD, jednak statystyki sprzyjają tym krótszym interwałom. MILD może być przeprowadzany łącznie z technikami stymulacji zewnętrznej, szczególnie światłem, by zwiększyć skuteczność. Największa skuteczność notowana jest, gdy MILD przeprowadzany jest we wczesnych godzinach porannych.
Testowanie rzeczywistości
Kolejna technika kognitywna, która polega na wyrobieniu sobie nawyku sprawdzania, czy obecnie jesteśmy we śnie, czy na jawie. Może to być fizyczne sprawdzanie otoczenia (popularne „uszczypnij mnie”) lub po prostu poświęcenie chwili na zastanowienie się i ocenę rzeczywistości (Czy ja śnię? Skąd to wiem?). Gdy wyrobimy sobie nawyk, możliwe jest, że taka chwila refleksji pojawi się także w trakcie snu, co pozwala uzyskać świadomość obecności w sennym świecie.
Planowanie (intention)
Ta technika jest bardzo podobna do MILD, ponieważ przed snem bardzo intensywnie musimy wyobrażać sobie, że jesteśmy w sennej rzeczywistości. W ten sposób poniekąd zobowiązujemy się do wykonania pewnej czynności w przyszłości. Do wizualizacji najlepiej wybrać sobie sytuację, która często występuje w naszych snach, jeśli taka istnieje. Możemy wtedy „zaplanować” świadomość w tym konkretnym momencie. Planowanie powinno być przeprowadzane dość często, najlepiej przynajmniej kilka razy w ciągu dnia. Różnica w stosunku do MILD polega na tym, że w MILD występuje też czynnik pamięciowy – staramy się zapamiętać, że zasypiamy, a w technice planowanie aspekt pamięciowy jest pomijany.
Autosugestia
W tej technice musimy tak jakby sami siebie przekonywać, że teraz wejdziemy w świadomy sen, co powinniśmy robić już w łóżku w stanie intensywnej relaksacji, przed zaśnięciem. Może to być np. powtarzanie sobie w myślach, że „podczas kolejnego snu osiągnę stan świadomości”. Doniesienia na temat skuteczności są mieszane. Skuteczność może być zależna od indywidualnej podatności na sugestie danej osoby. Wg naukowców jest to technika o podobnej skuteczności do planowania, ale mniejszej niż testowania rzeczywistości. Zalecana jest raczej dla ludzi regularnie praktykujących lucid dreaming niż do jednorazowej przygody. Sugerowane jest częste przeprowadzanie autosugestii, nawet codziennie.
Technika łączona Tholeya
Technika opracowana przez Paula Tholeya (niemiecki profesor psychologii, zaangażowany w naukę o śnie i marzeniach sennych), która łączy w sobie 3 elementy poznawcze, by wytworzyć specyficzny mindset, sprzyjający wejściu w stan świadomego snu. 3 elementy składające się na tę technikę to:
• autosugestia – przed snem maksymalnie zrelaksowani wmawiamy sobie, że wejdziemy w świadomy sen,
• planowanie – wizualizujemy sobie stan świadomego snu,
• critical reflection – technika podobna do sprawdzania rzeczywistości, w której wypracowujemy sobie nie nawyk sprawdzania, a wykonywania stale w ciągu dnia pewnej czynności, która ma inne skutki na jawie, a inne we śnie. Jeśli kontynuujemy tę czynność odpowiednio długo, to możliwe, że wejdziemy z nią w sen i zauważymy jej zmienione skutki. Przykładem takiej czynności fizycznej jest próba obrócenia się o 180 stopni i zatrzymania – na jawie nie powinno być z tym problemu, natomiast we śnie będziemy dalej się obracać w tym samym kierunku. Przykładem czynności mentalnej jest próba przypomnienia sobie, co działo się przed chwilą. O ile nie mamy problemów z pamięcią krótkotrwałą, na jawie będzie to proste, natomiast gdy zastanowimy się nad tym na chwilę po wejściu w świadomy sen, to nie będziemy mogli sobie przypomnieć, co było przed chwilą lub przyjdą nam na myśl dziwne, abstrakcyjne wydarzenia.
Technika łączona Tholeya ma sporą skuteczność, szczególnie dla osób doświadczonych, jednak u nowicjuszy też wyraźnie poprawia efektywność.
Sugestia po-hipnotyczna
Tej techniki nie przeprowadzimy sami, potrzebny jest hipnoterapeuta. Podczas sesji w czasie transu musi zaszczepić Ci informację, że podczas kolejnego snu osiągniesz świadomość. Doniesienia z badań co do skuteczności są mieszane, jednak co ciekawe, w jednym badaniu z analizą laboratoryjną stwierdzono, że ta technika zwiększa częstotliwość świadomego śnienia, ale bardziej w fazie NREM, niż w REM.
Alpha feedback
Tutaj wykorzystywany jest trening biofeedback (neurofeedback) przed snem, ukierunkowany na zwiększenie częstotliwości fal alfa w mózgu. Opiera się to na założeniu, że podczas świadomości we śnie, w badaniu EEG widać wzrost właśnie tych fal. Jednak nie ma co wiązać dużych nadziei z tą metodą, ponieważ w badaniu nie pokazała dobrych efektów.
Ponowne wejście w sen
Ta technika nakazuje ponowne zaśnięcie po króciutkim czasie wybudzenia. Pozostając nieruchomo, musimy skupić się na konkretnej czynności, dzięki czemu mamy wejść w sen bez utraty świadomości. Wyróżniane są w szczególności dwie czynności dla tej techniki: „Counting”, czyli liczenie podczas zasypiania (może owce?), oraz „Body”, czyli skupianie się na własnym ciele. W badaniu metoda ta okazała się całkiem skuteczna – 23% sukcesów. „Counting” był techniką, z którą nieco ciężej było zasnąć, jednak dawał nieco większą szansę sukcesu niż „Body”.
Metody oparte na zewnętrznej stymulacji
Stymulacja światłem
Do tego wykorzystuje się specjalne urządzenia (jak DreamLight, DreamLink, NovaDreamer), które emitują odpowiednie sygnały świetle w czasie fazy REM. Metoda ta ma raczej mniejszą skuteczność niż metody poznawcze, ale może być wykorzystywane w parze z nimi, by zwiększać efektywność.
Stymulacja dźwiękowa
W badaniach stosowano delikatną muzykę, szumiące dźwięki lub odtwarzanie komunikatu głosowego „to jest sen”. Pomiędzy odtwarzaniem komunikatu a pozostałymi dźwiękami nie było wyraźnych różnic. Zauważono jednak, że emisja dźwięku ze stopniowo wzrastającą głośnością jest skuteczna, niż odtwarzanie go na stałym poziomie.
Stymulacja wibracyjna (vibro-tactile stimulation)
Wykorzystywane jest do tego urządzenie z klamerkami zakładanymi na palce dłoni, które generuje wibracje.
Stymulacja elektryczna
Podobnie jak wyżej, podczas snu wykorzystywany jest specjalny aparat z elektrodami zakładanymi na nadgarstki, który generuje prąd o niskim natężeniu. W badaniu skuteczność była zaskakująco wysoka, ponieważ przyniosła sukces 6 osobom z 12 badanych.
Stymulacja układu przedsionkowego
To jest ciekawe, ponieważ podczas snu, śpiący jest kołysany ze stałą częstotliwością na hamaku.
Stymulacja wodą
To również bardzo ciekawe i również wymaga uczestnictwa partnera. Podczas snu chlapie się śpiącemu wodą w twarz, oczywiście nie za mocno. W badaniu ta metoda nie była efektywna. Ale ile frajdy dla partnera!
Przyjmowanie leków
Stosowane jest też wspomaganie farmakologiczne, by nastroić biochemię mózgu do warunków sprzyjających intensyfikacji doznań podczas marzeń sennych. Wśród farmaceutyków, które sprawdzono w badaniach i dawały lepsze efekty wymienić można donepezil i galantaminę, a więcej o nich w dalszej części.
Substancje poprawiające wyrazistość snów – Suplementy na sen
Substancje wspomagające wyrazistość snów i/lub świadomy sen
Wspomaganie farmakologiczne/suplementacyjne wydaje się najprostszą techniką, ponieważ wystarczy przed snem przyjąć odpowiednią pigułkę. Oczywiście doskonale wiemy, że podejście to nie jest idealne. Techniki kognitywne wydają się ciekawsze i mogą wpleść w cały proces znacznie więcej frajdy, jednak gdy bardzo zależy nam na efektach, zastosowanie suplementu może być świetnym uzupełnieniem. Poniżej krótka charakterystyka najpopularniejszych środków wpływających (lub za takie uchodzących) na marzenia senne.
Inhibitory acetylocholinoesterazy
Praktycznie cała grupa farmaceutyków z tej kategorii wykazuje działanie poprawiające wyrazistość snów oraz ułatwiające wejście w świadomy sen, wliczając w to donepezil, rywastygmine, galantamine, hupercyne A. Galantamina jest jednak najbardziej znana w społeczności, ze względu na efektywność działania i łatwą dostępność. Jej efekty były przebadane przez Stephena LaBerge, gdzie była stosowana jako uzupełnienie metody MILD, a efektywność była porównywana z metodą MILD bez galantaminy. W badaniu sprawdzono dwie dawki galantaminy: 4 i 8 mg. W grupie kontrolnej (sam MILD) 14% osób zaraportowało świadomy sen, w grupie 4 mg 27%, a w grupie 8 mg 42%, więc efektywność jest całkiem wyraźna. Poza tym notowano też większy realizm we śnie, nawet gdy świadomości nie osiągnięto. Większy realizm i barwność snów jest kolejnym powodem do stosowania inhibitorów acetylocholiny. Skuteczność środków z tej grupy wynika ze zdolności do wzmacniania fazy REM, w której sny są najbardziej realne.
DMAE i cholina
Tutaj miejsce ma podobna zasada jak wyżej – podnosimy acetylocholinę, by wzmocnić fazę REM snu. Cholina jest prekursorem do acetylocholiny, więc tak jak inhibitory ACh podnosi ją, ale innym mechanizmem – zamiast spowalniać rozkład, nasila jej syntezę. Tyczy się to też bardziej zaawansowanych form niż dwuwinian choliny jak np. Alpha GPC. DMAE podnosi acetylocholinę podobnie do choliny. Poprzednia grupa środków wydaje się jednak skuteczniejsza.
Witamina B6
Witamina B6, nawet w formie najprostszego chlorowodorku pirydoksyny, gdy jest zastosowana w sporej dawce bezpośrednio przed snem, znaczącej ilości użytkowników wzmacnia subiektywne doznania towarzyszące marzeniom sennym. Sprawdzano działanie 100 i 250 mg pirydoksyny HCl przed snem, w porównaniu do placebo. Oceniając subiektywne raporty na temat doświadczeń w snach (dziwaczność, barwność, nasycenie emocjonalne itp.), dawka 250 mg dawała dużo intensywniejsze przeżycia podczas snu, niż placebo.
Melatonina
Melatonina znana jest jako hormon snu i niektórzy po przyjęciu porcji przed snem twierdzą, że ich sny były znacznie bardziej zwariowane niż zazwyczaj. Dzieje się tak zazwyczaj, gdy dotychczasowa architektura snu nie była optymalna, a uzupełnienie melatoniny ją usprawnia, przywracając też odpowiednią jakość fazy REM.
5-HTP
5-hydroksytryptofan sprzyja szczególnie nasileniu „dziwaczności” snów. W mózgu konwertuje do serotoniny (popularny hormon szczęścia), a następnie do melatoniny, a oba ogniwa łańcucha odgrywają swoją rolę we wpływie na doznania podczas snu. W lucid dreaming pomaga szczególnie w parze z testowaniem rzeczywistości – gdy trafimy do dziwacznego snu, łatwiej możemy się zorientować, że śnimy.
Mucuna Pruriens i L-DOPA
Mucuna to roślina strączkowa, która obfituje w lewodopę – bezpośredni prekursor do produkcji dopaminy. Na rynku dostępne są zarówno suplementy z L-DOPA 98%, jak i ekstrakty Mucuna Pruriens z nieco mniejszym stężeniem substancji czynnej (10-20%). Te drugie wymagają większej dawki, ale mogą być skuteczniejsze, ze względu na obecność dodatkowych substancji, usprawniających transport L-DOPA do mózgu. Jednym ze znanych „skutków ubocznych”, gdy jest przyjmowana wieczorem, są bardzo wyraźne sny.
Ubulawu
Inaczej zwany Afrykańskim korzeniem snu, używany w tradycyjnej medycynie plemion południowoafrykańskich, by kontaktować się z duchami. Ma domniemane działanie nasilające REM i wspomagające świadome śnienie.
Bylica pospolita (Mugwort)
Ziółko z tych, których raczej nie umieszcza się w kapsułkach. Badań z jej udziałem nie znam, ale owiana jest mgiełką magii i mistycyzmu. Niegdyś wypychano nią poduszki, by doświadczyć sennych wizji i snów proroczych. Obfituje w olejki eteryczne, dlatego już sam zapach wywołuje pewne efekty. Na anglojęzycznych blogach jest też sporo doniesień o paleniu suszonej rośliny, by wspomóc lucid dreaming.
Calea zacatechichi (Calea ternifolia)
Roślina niestety nielegalna w Polsce od 2009 roku, więc z niej nie skorzystacie, ale w ramach ciekawostki ją tu umieszczam. Znana jest też jako Dream Herb. W badaniach stwierdzono, że wydłuża czas trwania fazy REM oraz zwiększa ilość snów i ich nawrotów. Znany jest też wpływ na wzrost prawdopodobieństwa świadomego snu oraz jego zapamiętania po przebudzeniu. Niegdyś była używana przez szamanów meksykańskich plemion, którzy twierdzili, że rozjaśnia zmysły, a dzięki niej miewali we śnie intensywne wizje.
Podsumowanie
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat (pierwsze badania w latach siedemdziesiątych) namnożyło się multum sposobów, by wyciągnąć więcej ze zjawiska marzeń sennych, pomimo tego, że i tak od zawsze były owiane tajemniczością i dostarczały wielu wrażeń nawet bez wspomagania. Temat świadomego śnienia jest dość intensywnie eksplorowany przez naukowców, dzięki czemu dysponujemy informacjami bardziej precyzyjnymi, niż jedynie ludowe przekazy. Ogół nauki nad snem jest pasjonujący i osobiście uważam, że rozwój takich praktyk może przyczynić się do szerszego poznania